こんにちは！フィットネスハピネスクラブの松田です。

 

今回は自宅でできるトレーニング第４弾の紹介です。今回は体幹を鍛えながら、下腹部の引き締め、股関節の可動域アップやバランス動作も効果的に刺激できるエクササイズの紹介です。

 

トレーニング名→『エイトウェーブクランチ』

  • トレーニング強度、回数の目安→

中学生・高校生～一般: 10回～限界 2セット
【アスリート】　1分間または限界まで

 

 ◇ ターゲットの筋肉：腹直筋下部、腸腰筋
 ◇ 目的：腹筋の下部と股関節の腸腰筋を同時に鍛えることで、スポーツでは脚を前方に蹴り出すキック動作の強化やジャンプ動作時にブレずに体幹の安定と次の動作をスムーズ動かす。
 

 ◇ やり方
 1. サッカーボールまたは重りつきのメディシンボールまたはバスケットボールなど少し重いボールを用意する。クランチの姿勢、足を浮かして膝を閉じた状態でキープする。

 2. 脚を片方ずつ胸に近づけながら挙げる際に、ボールを脚の下に通す。ボールを『8の字』をイメージして左右にウェーブのように動かす。バランスを崩さないようにおへそ下の

丹田あたりに腹圧を意識して呼吸はリラックスした状態で繰り返す。

 

 ～応用編～
 1.2の動作の後にボールを頭上に投げてキャッチをしたら状態を起こして繰り返す。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
 ◇ ポイント
・ 8の時の際は顔を正面に保つことをカラダをぶらさずにターゲットの筋肉を狙える。
・ 常に腹筋の姿勢は、状態をおこしすぎたり後ろに反らさずにおへそ辺りがみれる腹筋の刺激がかかるポジションで行う。

 

次回も自宅で場所もとらずに簡単できるトレーニングを紹介します。お楽しみに！

 

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